3.49 £ / myymälä toimitettaessa samana päivänä - tilaa ennen klo 2!

Selviytynyt vegaani-opas

Navigation:

Mikä on veganismi?

Miksi minun pitäisi tulla vegaaniksi?

Kuinka sopeutua

korvikkeet

Vegaaniruokakaupat

reseptit

Vegaaniravintoloita

Yhteenveto

 

Mikä on veganismi?

maapallo

Veganisuus ei ole ruokavalio. Se on elämäntapa.


Viime vuosina useista julkkiksista urheilijoista muusikoihin on tullut vegaaneja ja vegaanituotteista on tullut helpommin saatavissa. Liike on herättänyt paljon huomiota - veganismista on todella tullut trendikäs ja siisti markkinointityökalu!


Sana vegaani otettiin ensimmäisen kerran käyttöön vuonna 1944 kapinallisista kasvissyöjistä, jotka halusivat tehdä enemmän ja irtautuivat Englannin Leicesterin kasvissyöjäyhdistyksestä muodostamaan Vegaaniseuran. Lihan lisäksi he päättivät olla kuluttamatta maitotuotteita, munia ja eläinperäisiä tuotteita. Vain kasvipohjaiset elintarvikkeet. He tekivät myös suuria elämäntapamuutoksia ...


Vegaanisuus on enemmän kuin kasvipohjainen ruokavalio, se on elämäntapa, joka sulkee pois kaikki eläinten hyväksikäytön ja julmuuden muodot - ruoasta vaatteisiin. Veganisuutta ja kasviperäisiä ruokavalioita käytetään usein synonyymeinä, mutta siinä on ero!


Miksi minun pitäisi tulla vegaaniksi?

 

Monet tutkijat väittävät, että vegaaniksi tuleminen on "suurin yksittäinen tapa" vähentää vaikutuksiasi planeetalla. Vegaanina olemisella on lukuisia etuja ympäristölle ja terveydelle. 

 

eläinten julmuus

Vegaaniksi tulemisen ilmeisin etu on eläinten julmuuden ja hyväksikäytön estäminen, koska kaikki kuluttamasi elintarvikkeet ovat kasviperäisiä ja elät eläimistä julmasti vapaata elämää. Jos haluat osoittaa eläinmaailman myötätuntoa, vegaanisuus on tie eteenpäin!

 

luontoystävällinen

Eläinten kasvattaminen massaan aiheuttaa myös suuria kielteisiä ympäristövaikutuksia, joihin kuuluvat suuremmat päästöt ja tilojen vahingoittaminen.  

vegaaniruokaa

Vaikka vegaaniruoka ei ole aina terveellisin vaihtoehto vegaanisen pikaruokan kasvun vuoksi. Hyvin suunnitellussa vegaanisessa ruokavaliossa on kuitenkin runsaasti ravinteita ja sillä on suuria terveysvaikutuksia. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet vegaaniruokavalion verenpaineen, kolesterolin ja sydänsairauksien mahdollisuuksien alentamiseen. On ollut myös yhteyksiä veganismiin ja tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpämuotojen ylläpitämiseen. Kasviperäisissä ruokavalioissa on runsaasti kuitua, joka auttaa ruoansulatusta. Hyvä vegaaninen ruokavalio sisältää yleensä vaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.


Jos haluat nähdä vahingot lihan nauttimisessa massassa, suosittelen katsomaan Kip Andersenin ja Keegan Kuhnin ohjaamaa What The Health -elokuvaa. Ole varovainen, tämä dokumentti on hyvin graafinen! On myös monia kiistanalaisia ​​aiheita, joista on ehdottomasti keskusteltava, joten katsokaa myös tarinan toista puolta.

Kuinka sopeutua

 

Ennen kuin sukellamme syvälle sopeutumiseen, haluaisin selvittää myytin siitä, että vegaaniksi tuleminen on kallista! Jos suunnittelet oikein, se voi olla halvempaa, joten ruokabudjetin lisääminen ei ole muutos, jonka sinun on tehtävä!


Tämän oppaan tarkasteleminen on ensimmäinen askel vegaanimatkallasi! Useiden vegaanien käännynnäisten perusteella on parasta sopeutua omaan tahtiisi. Useimmissa tapauksissa täydellinen siirtyminen ei tapahdu yhdessä yössä - se vie aikaa, joten ole ennakkoluuloton ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten!

Hyvä alku voisi olla pienen muutoksen tekeminen jokapäiväisessä muodossa - siirtyminen veganismiin, asteittain. Lisää syötävän kasvipohjaisen ruoan määrää samalla leikkaamalla liha ja meijeri.

Ehkä voisit joka viikko leikata liha- tai maitojauhon, yhden tuotteen kerrallaan, esimerkiksi korvata lehmänmaidon mantelimaidolla. Kokeile ja katso, mikä toimii! 


Monet uudet vegaanit tulijat valittavat, että syötäviä ruokia on rajoitetusti, mutta verkossa on lukuisia resursseja, joista löydät herkullisia vegaanireseptejä ja ihania ravintoloita. Jaan joitain suosikkireseptejäni ja ravintoloitani edelleen oppaassa.


Vegaaniretkesi alkaessa on tärkeää seurata ravinnon saantiasi, koska välttämättömiä ravintoaineita on helppo unohtaa. Jaan ravintoaineet, jotka todennäköisesti jätetään huomiotta Vegan Nutrition -osiossa.


Muista tehdä siirtymisestä hauskaa! Alussa on aina paljon jännitystä. Ole tutkimusmatkailija - se on pakottava uusi luku elämässäsi. Tutki uusia ruokia, uusia makuja, matkaa uusien ruokien kautta ja astu ulos mukavuusalueeltasi. Isossa-Britannian ravintolaketjuissa on monia vegaaniystävällisiä vaihtoehtoja, joista voit nauttia (muista tuoda muistilehtiö ja tehdä muistiinpanoja inspiroidaksesi mitä valmistat!) Jos et halua kokata, siellä on myös hyviä aterianvalmistusvaihtoehtoja.


Suosittelen, että tutkit aktiivisesti veganismia, koska ruokavalio (hyvin, liike) on aika uusi ja alkoi vasta vuonna 1944. On muodostumassa lukuisia uusia vegaanisäikeitä, katsokaa ja katso, mikä resonoi kanssasi enemmän.


Onko vegaaneja ystäviä? Ne voivat olla tärkeitä muutaman ensimmäisen kuukauden aikana, kysy heiltä neuvoja - heidän suosikki reseptejä. Ruokapaikkoja. Jos sinulla ei ole ketään vegaania, on monia foorumeita ja vegaaniverkostoja, jotka voivat liittyä verkkoon. Voit jopa tarkistaa Facebook-ryhmät, Twitterin ja muut sosiaalisen median alustat. Suosittelen erittäin arvostettuja 21 päivän Vegan Kickstart -sovellus auttaa sinua siirtymään.


Meillä kaikilla on huonoja päiviä, ja kun teet, palaa takaisin miksi - pohdi henkilökohtaisia ​​tavoitteitasi ja miksi haluat olla vegaani. Syysi on elintärkeää ja pitää sinut ajan tasalla. Ylentävien videoiden katselu ja kirjojen lukeminen veganisuuden positiivisista syistä pitävät sinut motivoituneena. Liittyminen online-vegaaniyhteisöön voi myös auttaa - katsokaa Hyvää lehmää foorumi että Kasvilaudat.


 

Vegaaninen ravitsemus

ravitsemus

Kuten aiemmin mainittiin, siirtymällä veganismiin se voi olla vaarallista, koska elintärkeitä ravintoaineita on helppo unohtaa. Muista korvata olennaiset osat liha- ja maitotuotteista. Tässä ovat tärkeimmät ravinteet, joita usein unohdetaan helposti, ja miten varmistat niiden saamisen:

Proteiini

Proteiini on olennainen osa kaikkien ravintoa, koska se muodostaa 17% kehon painosta ja on tärkein osa lihaksissa, ihossa ja sisäelimissä. Se on tärkeää myös immuunijärjestelmän toiminnalle - proteiinia tarvitaan infektioiden torjunnassa. Monet kuntosalin kävijät kiehtovat proteiinin ravisteluja ja seuraavat voimakkaasti proteiinin saantiaan, koska riittämättömän proteiinin saanti johtaa lihasten menetykseen. Jos haluat olla vegaani ja haluat ylläpitää lihaksiasi, sinun ei tarvitse huolehtia! On monia hyviä vegaaniproteiinilähteitä. Proteiinin tärkeimmät valinnat ovat:

  • Quinoa (100g annos) - 4g (7-9% NRV)
  • Palkokasvit (100g annos) - 5-10g (9-22% NRV)
  • Tofu (100g annos) - 8g (15-18% NRV)
  • Pähkinät ja siemenet (100g annos) - 20-40g (36-89% NRV)
  • Tattari (100g annos) - 5g (9-11% NRV)
  • Kaura (100g annos) - 10g (18-22% NRV)
  • Ruskea ja villiriisi (100 g annos) - 4 g (7-9% NRV)
  • Muut jyvät (100 g annos) - 4-8 g (7-18% NRV)
  • Vihannekset (100 g annos) - 1 - 4 g (2-7% NRV)

Vitamiini B12

väsymys

B12-vitamiini on toinen mineraali, jota on syytä varoa - alhainen B12-vitamiini voi aiheuttaa anemiaa ja vahingoittaa hermostoa. Tämä vitamiini on yksi vaikeimmista välttämättömistä syistä vegaaniseen ruokavalioon. Suositeltu B12-vitamiini on 2.4 μg. B12: n lähteitä on muutama, mukaan lukien:

  • Kasvimaitoja (per 16oz lasia) - Jopa 6 µgv (249% DV) 
  • Jotkut soijatuotteet (100 g annos) - 1.5 μg (60% DV)
  • Jotkut aamiaismurot, esim. Multi Grain Cheerios (annos) - 2.4 μg (100% DV)

D-vitamiini

D-vitamiini on toinen vitamiini, joka voidaan helposti unohtaa vegaanina. Sitä löytyy usein ei-vegaanisista elintarvikkeista, kuten lohesta, munankeltuaisesta ja äyriäisistä. Suurella yleisöllä kokonaisuudessaan näyttää olevan ongelma riittävän D-vitamiinin saannissa - 1: llä viidestä ihmisestä on alhainen D-vitamiinipitoisuus. Tämä on kysymys, koska D-vitamiinia tarvitaan absorboimaan kalsium- ja fosforiruokia varmistaakseen, että sinulla on vahvat luut. D-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmää ja vähentää masennuksen riskiä. On suositeltavaa kuluttaa päivittäin 5 mikrogrammaa D-vitamiinia. Tässä ovat vegaanien parhaat vegaaniset D-vitamiinin lähteet:

  • Vahvistettu soijamaito (1 annos) - 2 mcg (29%)
  • Sieni 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Vahvistetut viljat (1 annos) - 0.2 - 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Vahvistettu appelsiinimehu (1 annos) - 2.5 mcg (25%)
  • Vahvistettu mantelimaito (1 annos) - 2.4 mcg (24%)
  • Vahvistettu riisimaito (1 annos) - 2.4 mcg (24%)

... Ja lopuksi, luonnollisin tapa on saada hyvä määrä aurinkoa. 10-30 minuuttia kolme kertaa viikossa riittää useimmille ihmisille saamaan tarpeeksi D-vitamiinia. Ihmiset, joilla on tummempi iho, tarvitsevat enemmän altistumista saadakseen samanlaisen D-vitamiinin saannin. Ole myös väsynyt auringonpaisteessa, koska liikaa aurinkoa voi johtaa auringonpolttamaan ja ihosyöpään.


Kalsium

luut

Kalsiumilla on tärkeä rooli kehosi toiminnassa, tiedetään, että sitä tarvitaan luiden rakentamiseen ja ylläpitoon. Muita tärkeitä kalsiumin rooleja ovat lihasten supistusten tukeminen, verenpaineen säätely, hermojen välittyminen ja veren hyytyminen. Muille kuin vegaaneille se saadaan yleensä maidon ja maitotuotteiden kautta. On suositeltavaa saada 1,000 mg päivässä aikuisille, 1,200 mg yli 50-vuotiaille ja 1,300 mg lapsille (4-8 vuotta). Näin vegaanit varmistavat saavansa riittävästi kalsiumia:

  • Maitovaihtoehdot (1 annos) - 240mg (24%)
  • Kasvipohjaiset jogurtti vaihtoehdot (1 annos) - 150mg (15%)
  • Vihreät lehtivihannekset, esim. Lehtikaali, pinaatti ja Okra (1 annos) - 21-185 mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Tuoreet hedelmät (1 annos) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Kuivatut hedelmät (30 g annos) - 17-75 mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Pavut ja palkokasvit (1 annos) - 17-66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Pähkinät ja siemenet (1 annos) - 3 mg - 201 mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Leipätuoteannokset (1 annos) - 85-167 mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Kuivatut yrtit (1 tl annos) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Rauta

punasolut

Raudanpuute on yleisin ravinteiden puute maailmanlaajuisesti, mutta vegaanisessa ruokavaliossa on monia hyviä raudan lähteitä. Rauta on tärkeä punasolujen ylläpitämiselle, jotka kuljettavat happea kehossa. Raudan puute voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Useimmat aikuiset vaativat raudan saantia 8.7 mg päivässä, mutta kuukautisilla tulisi pyrkiä suurempaan saantiin - 14.8 mg päivässä. Näin voit saavuttaa rautatavoitteesi:

  • Pellavansiemenet 100 g - 5.73 mg (66% NRV)
  • Rusinat 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Parsakaali - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Linssit 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Kikherneet 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Pavut 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Cashewpähkinät 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia-siemenet 100 g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Pinaatti 100 g - 2.7 mg (31% NRV)

Omega-3 rasvahappoja

Me kaikki tarvitsemme jonkinlaista rasvaa ruokavaliossamme, koska kehomme ei pysty tekemään niitä. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, koska ne tukevat immuunijärjestelmää, aivoja, hermoja ja silmiä. Tätä rasvaa löytyy usein kalasta ja muista merenelävistä. Omega-3-rasvahappoja on 3 tyyppiä, jotka ovat ALA (alfa-linoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo). Ainoa kasveista löydetty omega-3-rasvahappo on ALA, mutta kehosi voi muuntaa ALA: n EPA: ksi ja DHA: ksi. 5% ALA-muunnetusta EPA: sta ja 0.5% muunnetusta DHA: sta. Jos et täydennä sitä, on tärkeää, että runsaasti ALA-rikkaita ruokia vegaanina on suositeltavaa, että nainen saa 1100mg ja mies 1600mg. Tässä parhaat lähteet: 

  • Chia-siemenet 28g - 4,915mg (307-447% NRV)
  • Keitetyt Brussel-idut 78g annos - 135mg (8-12% NRV)
  • Hampunsiemenet 28g - 6,000mg (375-545% NRV)
  • Saksanpähkinät 28g - 2,542mg (159-231% NRV)
  • Pellavansiemenet 28g - 6,388mg (400-581% NRV)

... Älä unohda, että on olemassa monia vegaanisia ravintolisiä, jotka voivat auttaa sinua saamaan oikean ravinnon.


korvikkeet

... On monia makuja, joista varmasti kaipaat lihan leikkaamisen jälkeen, mutta kasvavia määriä suoria kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja on. Olemme pyöristäneet tärkeimmät tuotekorvaukset, joiden avulla voit helpottua vegaaniseen ruokavalioon.


jackfruit

jakkipuun

Tämä on monipuolinen ja edullinen ainesosa, joka on erinomainen korvike kanalle - se toimii erinomaisesti ihanalla sekoituksella. Monet ovat käyttäneet Jackfruitia korvaamaan muita lihoja, kuten tacoja ja rapukakkuja. Tätä lihan kaltaista hedelmää on syönyt laajalti kaikkialla Aasiassa vuosikymmenien ajan, ja siitä on tulossa yhä suositumpi ja helpommin saatavilla Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Niitä voi ostaa monilta paikallisilta vihannesten kauppiailta, ja ne löytyvät helposti supermarkettien tölkeistä.


Aquafaba

kikherneet

Aquafaba on purkitettujen kikherneiden vesi - voit joko ostaa helposti saatavan kahvihernepurkin tai ostaa erikseen aquafabaa. Se toimii erinomaisesti munanvalkuaisen korvikkeena ja sitä käytetään usein leipomotuotteiden, sienikakkujen ja brownie-tuotteiden valmistamiseen. Voit lisätä kikherneen vettä maitotonta voikreemiin saadaksesi kauniin kevyen kuorrutus. Tai yritä sekoittaa se tomusokeriin ja sitruunamehuun kuninkaallisen vegaanikastikkeen tekemiseksi. Voit jopa tehdä vegaanimajoneesia!


seitan

seitan

Seitan tunnetaan myös vehnägluteenina, se on valmistettu vehnäproteiinista ja sitä on syönyt Kiinassa vuosisatojen ajan. Tämä vehnän korvike sijaitsee helposti supermarketeissa. Seitan on täydellinen korvaava paistettua kanaa - lisää vain taikina ja paista. Seitanissa on terveellisempiä ruoanlaittovaihtoehtoja, kuten paistaminen, grillaus ja uuni. Se on myös hyvä korvike ankka, naudanliha, pekoni ja makkara.


Maidon korvikkeet

kookosmaito

Todennäköisesti helpoin korvike ... Vaihtoehtoisia maitovaihtoehtoja on paljon. Kookospähkinä, manteli, cashewpähkinä, hasselpähkinä, hamppu, kaura, soija - nimität sen! Kokeile monenlaisia ​​maitovariaatioita ja selvitä, mitä rakastat eniten! Joidenkin maidonkorvikkeiden sanotaan toimivan paremmin viljan kanssa, toiset paremmin vaahtoavan kahvin kanssa. DIY-maidovaihtoehto on myös helppo tehdä sekoittamalla pähkinöitä ja lisäämällä vettä. Opi valmistamaan mantelimaitoa:


Vaihtoehtoinen juusto

Vaihtoehtoinen juusto on edistysaskel - tarkista arvostelut ennen ostamista! Jotkut vegaaniset juustot eivät sula ja jotkut maistavat vielä juustollisempia kuin juusto - ole varovainen! Se riippuu todella henkilökohtaisista makusi. Vegaanisia juustoja valmistetaan usein kookospähkinän, aquafaban, pähkinöiden ja kiinteytetyn kasviöljyn kanssa. On parasta valita juustot, jotka on rikastettu B12-vitamiinilla ja kalsiumilla näiden välttämättömien ravintoaineiden saannin lisäämiseksi. Vegaanisen juuston vaihtoehdot kasvavat, voit saada vaihtoehtoja mozzarella-tyylistä kermaiseen juustoon.


Huijata tai pilkata lihaa

vegaaninen juusto

Kananpähkinöistä, hampurilaisista makkaroihin - jalostetuille elintarvikkeille on monia vegaanisia vaihtoehtoja, joita saatat kaipaamaan. Suurten tuotemerkkien, supermarkettien ja pienten startup-yritysten lihavaihtoehtoja kehitetään jatkuvasti. Olet ehkä kuullut Beyond Meatista, joka on verenvuotoinen kasvipohjainen hampurilainen - se on saatavana Tescossa ja joissakin ravintoloissa ympäri Ison-Britannian. Myös vegaanisissa teurastajissa on kasvanut kaikkialla Yhdistyneessä kuningaskunnassa, jotka jäljittelevät tavanomaisia ​​teurastajia mutta kasvipohjaisia ​​lihakorvikkeita.


Tofu ja tempeh

tofu

Toinen vaihtoehto, joka on suosittu supermarkettien hyllyillä, tofu on valmistettu soijapavuista ja on vähemmän jalostettu lihan korvike täydellisellä proteiinilla. Kiinteä tofu-valikoima sopii parhaiten suolaisiin ruokiin, ja pehmeämpi tyyppi on hämmästyttävä munakokkelivaihtoehto, se sopii myös vanukkaille ja leivonnaisille. Tempeh on käynyt soijapapu, jonka rakenne on kiinteämpi kuin tofu. Se on hyvä korvike aasialaisille resepteille ja muodostaa hyvän pekonin ohuina viipaleina ja harjattuna marmiteella, vaahterasiirapilla ja hickory-savulla.


'Levitteet' ja rasvat

vegaanivoi

Supermarketissa on runsaasti maitotonta voimerkkiä, saatat jo kuluttaa Floraa - monet eivät ymmärrä, että se on kasvipohjaista! Flora tekee mukavan levityksen ja on loistava leivontaan. Jos haluat leivonnaisia ​​ja rapeampia leivonnaisia, kokeile vihannesten lyhentäjiä, kuten Stork ja Cookeen.



Kokonaiset munankorvikkeet

kokonaiset munan korvikkeet

Jauhemunan korvikkeet ovat suosittuja terveyskaupoissa, ja ne ovat yhä saatavissa supermarketeissa. Näitä korvikkeita käytetään usein paistettuihin ja aamiaisaterioihin. Munankorvikkeet sisältävät pellava-aterian sekoitettuna kuumaan veteen ja chia-siemeniin.



Vegaaniruokakaupat

Vaikka vegaanivaihtoehtoja on saatavana suurissa supermarketeissa - harvat myymälät ovat täysin omistautuneet veganismille ja unohtavat erityisen lihattoman tunnelman, jonka sinun pitäisi ehdottomasti kokea. Suosittelemme:

 

reseptit

Uusien ruokien valmistaminen on yksi haastavimmista osista vegaaniksi tulemista, mutta älä huoli! Uusia vegaanisia reseptejä suunnitellaan päivittäin! Olemme koonneet parhaat terveelliset aamiaiset, ihanat lounaat, ravitsevat illalliset, makealle rauhoittavat välipalat ja ihastuttavat juomareseptit:

 

Aamiainen

Kokonaiset vehnävohvelit

vegaanisia vohveleita

"Sitruunapuristus antaa näille täysjyvä vegaanisille vohveleille ihanan kirnupiimän maun ja kevyen koostumuksen. Upea terveellinen viikonloppubrunssi!"


VALMISTELU: 10 minuuttia

KOKKI: 10 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 8

 

AINEKSET:

  • 1½ kuppia Alkuperäistä mantelituulta mantelimaitoa huoneenlämmössä
  • 1½ rkl sitruunamehua
  • 2 kuppia irtotavarana pakattuja vehnäjauhojauhoja (tai valkoista / vehnäseosta)
  • 2½ tl leivinjauhetta
  • 2 rkl jauhettua pellava-ateriaa
  • ½ tl kanelia
  • 2 rkl ruokosokeria
  • Teeny ripaus merisuolaa
  • ¼ kuppi sulatettua kookosöljyä
  • ½ tl vaniljaa

Tarjoile:

  • Vaahterasiirappi ja voi (vegaanivoita)
  • Kausihedelmät

Menetelmä:

  1. Esilämmitä vohvelirauta (käytän asetusta nro 5 omassa - toiseksi korkein)
  2. Yhdistä pienessä kulhossa Almond Breeze ja sitruunamehu. Aseta syrjään.
  3. Yhdistä keskipitkässä kulhossa kaikki kuivat ainesosat (jauhot, leivinjauhe, pellava-ateria, kaneli, sokeri ja suola).
  4. Lisää pieneen kulhoon (mantelimaidon kanssa) sulatettu kookosöljy ja vanilja ja vatkaa yhteen. Kaada sitten märät ainesosat kuiviin ainesosiin ja sekoita, kunnes ne ovat vain sekoittuneet (älä sekoita yli).
  5. Suihkuta vohvelirautaa pienellä keittosuihkulla ja kaada taikina. Annoin vohveleiden kypsyä noin minuutin äänimerkin jälkeen ihanteellisen rapeaksi ulkosivuun.
  6. Tarjoile vohveleita välittömästi (kun ne ovat kuumia!) Voin, vaahterasiirapin ja hedelmien kanssa.
  7. Anna jäännösvohveleiden jäähtyä ja jäätyä, jotta myöhempää arkipäivää varten.

HUOM:

Nämä pakastuvat ja paahtavat hyvin - jos sinulla on belgialainen vohveleiden valmistaja, jolla on syvät neliöt, sinun kannattaa antaa heidän sulaa hieman ennen paahtamista, jotta ne paahtavat tasaisesti.


Paahdettua bataattia ja lehtikaalia

aamiainen hash

"Runsas, 10 ainesosaa sisältävä aamiaishasja, jossa on paahdettua bataattia, punasipulia, lehtikaalia ja tandoori masala-maustettua tofua! Valkuais- ja kuitupakattu kasvipohjainen ateria."


VALMISTELU: 10 minuuttia

KOKKI: 35 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 2

 

AINEKSET:

RYNTÄILY

  • 8 unssia erittäin kiinteää tofua (orgaaninen, kun mahdollista)
  • 2 pientä bataattia (tai osa 1 iso per 2 pientä // hienonnettu suuriksi puremiksi, iho // orgaaninen, kun mahdollista)
  • 2 rkl sulatettua kookosöljyä (jaettu)
  • 3 1/4 tl tandoori masala -maustetta (jaettu)
  • 1 tl kookos sokeria
  • 1/2 tl kutakin merisuolaa + mustapippuria (jaettu)
  • 1 punasipuli (kuori ja latvat irrotettu // viipaloitu sitten kiiloiksi pituussuunnassa // katso kuva)
  • 2 rkl tuoretta persiljaa (plus lisää tarjoilua varten)
  • 1/8 tl jauhettua kurkumaa
  • 1 iso nippu kaali (hienonnettu, suuret varret poistettu // ~ 10 unssia tai 283 g / 1 iso nippu // orgaaninen, kun mahdollista)

PALVELUA varten valinnainen

  • Hummus (ostettu kaupasta tai tämä resepti)
  • Kuuma kastike (tapatio on suosikkini!)

Menetelmä:

  1. Esilämmitä uuni 400 ° F: seen (204 C) ja kääri tofu puhtaaseen pyyhkeeseen ja aseta päälle jotain raskasta (kuten valurautainen paistinpannu) ylimääräisen kosteuden poistamiseksi.
  2. Mausta bataatit sillä välin 1/2 rkl öljyllä, 1 tl tandoori masala -maustetta, kookospähkinäsokeria ja ripaus kutakin suolaa ja pippuria (määrät alkuperäisen reseptin mukaan // säädä, jos erän kokoa muutetaan). Heitä takki.
  3. Mausta sipuli 1/2 rkl öljyllä, 1/4 tl tandoori-maustetta ja ripaus kutakin suolaa ja pippuria (määrät alkuperäisen reseptin mukaan // säädä, jos erän kokoa muutetaan). Heitä takki.
  4. Paista sipulia ja perunaa yhteensä 25-35 minuuttia ja käännä kerran lähellä puoliväliä tasaisen kypsymisen varmistamiseksi. Tiedät, että ne ovat valmiita, kun sipulit ovat ruskeat ja karamellisoituneet, ja bataatit ovat haarukka. Poista uunista ja aseta sivuun.
  5. Kun vihannekset paahtavat, aseta puristettu tofu kulhoon ja hajoaa kahdella haarukalla pieniksi paloiksi (katso kuva). Mausta tuoreella persiljalla, kurkumalla ja terveellisellä ripaus jokaisella suolalla ja pippurilla. Aseta syrjään.
  6. Kun perunat ja sipulit ovat melkein valmiita, lämmitä iso paistinpannu keskilämpötilalla. Kun olet kuuma, lisää 1/2 rkl öljyä, tofua ja 1 tl tandoori masala -maustetta (määrät alkuperäisen reseptin mukaan // säädä, jos erän kokoa muutetaan). Hauduta 5 minuuttia, toisinaan sekoittaen, tofun kuivumiseksi ja ruskistamiseksi. Poista sitten paistinpannusta ja aseta sivuun.
  7. Lisää jäljellä oleva 1/2 rkl öljyä paistinpannulle ja lisää lehtikaali (määrät alkuperäisen reseptin mukaan // säädä, jos erän kokoa muutetaan). Mausta terveellä ripaus jokaisella suolalla ja pippurilla, 1 tl tandoori masala -mausteseosta ja nakata päällystämään (määrät alkuperäisen reseptin mukaan // säädä, jos erän kokoa muutetaan). Lautanen, usein sekoittaen, ruskistaa ja nuhaa lehtikaalia - noin 3-4 minuuttia.
  8. Työnnä lehtikaali pannun toiselle puolelle ja lisää tofua takaisin lämpimäksi (katso kuva). Sammuta lämpö, ​​mutta säilytä poltin.
  9. Tarjoile jakamalla lehtikaali 2 (tai 3 // määrät alkuperäisen reseptin kirjoittaessa // säädä, jos erän kokoa muutetaan)) tarjoilulevyjen päälle, päälle paahdetut bataatit ja sipuli, sitten tofu. Ripottele jäljellä olevalla hienonnetulla persiljalla ja nauti. Lisää makua mausta kuumalla kastikkeella ja tarjoile runsas lusikallinen hummusta (valinnainen).
  10. Paras tuoreena, vaikka jäämät säilyvät peitettynä jääkaapissa 2-3 päivää. Kuumenna mikroaaltouunissa tai leivinlevyllä 350 ° F (174 C) uunissa 15-20 minuuttia tai kunnes se on lämmennyt läpi.

HUOM:

* Ostan Tandoori Masala Spice -sekoituksen Whole Foodsista ja se on herkullista (katso kuva täältä)! Jos et löydä sitä sieltä, kokeile tätä DIY Tandoori Masala -seosta: 3 rkl kuminaa, 2 rkl valkosipulijauhetta, 2 rkl paprikaa, 3 tl inkivääriä, 2 tl korianteria, 2 tl kardemummaa. Kerro tarpeen mukaan.

* Ravintotiedot ovat karkea arvio.


Kanelisokeri Vegaani munkkeja

vegaani munkkeja

"Donitsit ... jotka ovat herkullisia ja vegaanisia ?! Usko se."


VALMISTELU: 20 minuuttia

KOKKI: 10 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 6 - 10

 

AINEKSET:

Donutille

  • Ruoanlaitto spray
  • 1 c. yleisjauho
  • 1 tl. leivinjauhe
  • 1 tl jauhettua kanelia
  • 1 / 2 tsp. ruokasooda
  • 1 / 2 tsp. kosher suola
  • 2/3 c. makeuttamaton mantelimaito
  • 1/2 c. Kidesokeri
  • 1/4 c. sulatettu vegaanivoi
  • 1 tsp. omenasiiderietikka
  • 1 tl puhdasta vaniljauutetta

KANAMONI-SOKERIPINNOITUS

  • 1 c. Kidesokeri
  • 4 tl jauhettua kanelia
  • Purista kosher-suolaa

Menetelmä:

  1. Kuumenna uuni 350 °: een ja rasvaa donitsipannu keittosuihkulla. Vatkaa suuressa kulhossa jauhot, leivinjauhe, kaneli, ruokasooda ja suola. 
  2. Vatkaa keskikokoisessa kulhossa mantelimaito, sokeri, voi, omenaviinietikka ja vanilja. Kaada kuiviin ainesosiin ja sekoita, kunnes se on vain yhdistetty. Siirrä taikina putkipussiin ja putki valmistettuun donitsipannuun. 
  3. Paista, kunnes reunat ovat kullanväriset ja keskiosat ovat asettuneet, 10 minuuttia. Poista munkkeja pannusta ja anna jäähtyä hieman jäähdytystelineellä. 
  4. Yhdistä keskikokoiseen kulhoon sokeri, kaneli ja ripaus kosher-suolaa. Heitä munkkeja varovasti kanelisokeriin vielä lämmin.

Lounas

Kale Quinoa -salaatti

Kale Quinoa -salaatti

“Tämä värikäs lehtikaali-quinoa-salaatti on täynnä terveellisiä ainesosia ja maistuu uskomattomalta! Ateria valmistaa tämän helpon kasvipohjaisen lounasideon aterioihin koko viikon ajan. "

VALMISTELU: 10 minuuttia

KOKKI: 20 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 6


AINEKSET:

  • 1 kuppi kuivaa quinoaa (3 kuppia keitettyä)
  • 1 nippu toscanalaista lehtikaalia (merkitty myös nimellä Lacinato lehtikaali, dinosauruskaali tai cavolo nero)
  • 15 unssia voi kikherneitä
  • ¼ kuppi hienonnettua salottisipulia (tai punasipulia tai vihreää sipulia)
  • 1-paprika
  • 2 porkkanat
  • ¼ kupin oliiviöljyä
  • ⅓ kuppi omenaviinietikkaa
  • 1-ruokalusikallinen Dijon-sinappi
  • 1 pieni hyppysellinen curryjauhe *
  • 1 iso valkosipulinkynsi, kuorittu ja raastettu
  • ½ tl kosher-suolaa ja tuoretta jauhettua mustapippuria maun mukaan **

Menetelmä:

  1. Tee quinoa: Siirry Stovetop Quinoa tai Instant Pot Quinoa. Tee se etukäteen TAI tarjoillessasi välittömästi, vie quinoa huoneenlämpöiseksi: levitä se yhtenä kerroksena leivinpaperille ja pakasta se 2-3 minuutiksi, kunnes se jäähtyy.
  2. Valmistele lehtikaali: Pilko lehtikaali. Ripottele lehtikaali 1 ripaus kosher-suolaa. Peitä kätesi muutamalla tipalla oliiviöljyä ja hiero lehtikaalin lehtiä 2-3 minuutin ajan, kunnes kaikki palat ovat pehmeitä.
  3. Valmistele muut vihannekset: pilko sipuli tai salottisipuli hienoksi. Nipkaa pippuri. Kuori ja kuutioi porkkanat.
  4. Sekoita kastike: Vatkaa keskipitkässä kulhossa oliiviöljy, omenaviinietikka, Dijonin sinappi, curryjauhe ja raastettu valkosipuli.
  5. Sekoita salaatti: Sekoita quinoa ja vihannekset kastikkeen ja ½ tl kosher-suolan ja tuoreen jauhetun pippurin kanssa. Lisää lisää kosher-suolaa maun mukaan. Varastoi korkeintaan 3 päivää jääkaapissa (saatat joutua lisäämään ripaus suolaa ennen tarjoilua, koska se menettää suolaisuutta ajan myötä).


HUOM:

* Pieni ripaus lisää monimutkaisuutta ilman salaatin currya.


** Valinnaiset lisäosat: parmesaanijuusto, hienonnetut mantelit tai muut pähkinät, kuivatut kirsikat, karpalot tai rusinat, hienonnetut omenat, hienonnettu kurkku jne.


Riisipaperirullat, joissa on mangoa ja minttua

Riisipaperirullat, joissa on mangoa ja minttua

"Nämä vegaaniset riisipaperirullat, joissa on mangoa, minttua ja avokadoa sekä helppo maapähkinä-kastike, ovat täydellisiä kuumille kesäpäiville."

VALMISTELU: 20 minuuttia

KOKKI: 0 minuuttia

ONGELMA: keskikokoinen

PALVELUT: 6


AINEKSET:

Riisipaperirullat:

  • 6 arkkia vietnamilaista riisipaperia
  • 1 avokado
  • 1 kurkku
  • 3 pientä porkkanaa
  • 1 mango
  • 3 vihreää sipulia, leikattu renkaiksi
  • 1 kuppi purppurakaalia, leikattu ohuiksi raidoiksi
  • noin 6 retiisiä, leikataan ohuiksi viipaleiksi
  • 1 kuppi tuoretta minttua
  • 2-3 kuppia salaattia, leikattu ohuiksi raidoiksi
  • 1 - 1 1/2 kuppia keitettyjä lasinuudeleita

Paistettua seesamitofua (valinnainen):

  • 7 oz estää tofua
  • 1 teelusikallinen seesamiöljy
  • 1 ruokalusikallinen soijakastike
  • 1-ruokalusikallinen seesaminsiemeniä

Maapähkinä kastike:

  • 1/4 kuppi paksu maapähkinävoita
  • 2 tl soijakastiketta
  • 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
  • 3-4 rkl lämpimää vettä
  • 1/2 teelusikallista sriracha-kastiketta (valinnainen)


Menetelmä:

  1. Leikkaa avokado, porkkanat, mango, salaatti ja purppurakaali raidoiksi.
  2. Kun olet leikannut vihannekset, täytä matala kulho vedellä ja upota riisipaperit veteen, jotta ne kastuvat kohtuullisesti molemmilta puolilta. Älä anna heidän liota liian kauan, jotta ne eivät tule liian pehmeiksi.
  3. Tee ensin tofu (se on valinnainen, mutta todella namia): Leikkaa tofu ohuiksi raidoiksi (noin 0.10 tuumaa paksuja) ja lämmitä seesamiöljyä keskikokoisessa pannussa. Lisää tofu ja soijakastike ja keitä noin 4 minuuttia, kunnes tofu on ruskea ja rapea. Lisää sitten seesaminsiemeniä ja keitä vielä minuutti.
  4. Kun liotit riisipapereita, täytä ne vihanneksilla ja tofulla (jos käytät) ja kääri ne kuin burrito. Mielestäni on parasta keskittää täyte ja sitten rullata se ylös ja taita kaksi sivuläpää.
  5. Tee sitten maapähkinä-kastike: Yhdistä keskipitkässä kulhossa maapähkinävoi soijakastikkeen, valkosipulin, lämpimän veden ja sriracha-kastikkeen kanssa.
  6. Tarjoile riisipaperirullia maapähkinä-kastikkeen kanssa.

HUOM:

  • Jos haluat, että riisipaperirullat eivät sisällä soijaa, jätä tofu pois. Kesärullat ovat silti mahtavia ilman tofua.
  • Riisipaperirullat ovat luonnostaan ​​gluteenittomia. Käytin kuitenkin soijakastiketta maapähkinävoita kastavaan kastikkeeseen. Jos tarvitset koko aterian 100% gluteenittomaksi, käytä vain tamaria soijakastikkeen sijasta maapähkinäkastikkeessa ja tofun paistamisessa.
  • Muista leikata kaikki vihannekset ensin, jotta sinulla on kaikki valmiina, kun aloitat riisipaperin kastamisen veteen.
  • Älä upota riisipaperia liian kauan, muuten siitä tulee liian pehmeää, herkkä ja vaikea rullata.

Vegaaniset kesäkurpitsa maissihaudutin

Vegaaniset kesäkurpitsa maissihaudutin

”Hämmästyttävimmät vegaaniset kesäkurpitsa maissijuustot, joita sinulla on koskaan. Rapea, herkullinen ja täydellinen salaatin kanssa tai upotettuna suosikkisi kasteluun. "


VALMISTELU: 10 minuuttia

KOKKI: 20 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 4


AINEKSET:

  • 1 kuppi yleiskäyttöistä jauhoa tai täysjyvätuotetta
  • 2 tl leivinjauhetta
  • ½ tl suolaa
  • ¼ tl mustapippuria
  • 1 chia / pellavanmuna 1 rkl chia-siemeniä / jauhetut pellavansiemenet + 3 rkl vettä, katso huomautukset
  • ½ kuppi mantelimaitoa tai muuta pähkinämaitoa
  • 1-rkl oliiviöljyä
  • 1 ½ kuppia kesäkurpitsaa raastettua, puristettua ja valutettua (noin 2 keskikokoista kesäkurpitsaa)
  • 1 korvan maissiydin katkaisi maissintähden (noin 1 kuppi maissiydintä)
  • ½ jalapeño-pippuria hienonnettuna
  • 3 valkosipulinkynsi jauhettua
  • 3 scallions kuutioiksi
  • 1/3 kuppi persiljaa tai korianteria, hienonnettu
  • 1 rkl lime- tai sitruunamehua
  • 2 rkl oliiviöljyä tai muuta paistoöljyä paistamiseen
  • Marinara-kastike / vegaani hapankerma tarjoiltavaksi

Menetelmä:

Valmista kesäkurpitsa

  1. Raasta 2 keskikokoista kesäkurpitsaa (noin 1⁄10 kuppia) kulhoon tai siivilään, joka on valmistettu puhtaalla astianpyyhkeellä tai juustokankaalla, joka on asetettu siihen. Lisää ripaus suolaa ja jätä XNUMX minuutiksi. Ota pyyhkeen reunat (kuten tekisit roskasäkin), kierrä kankaan päätä pesuallas tai kulho, kunnes se puristaa kesäkurpitsaa ja tyhjentää ylimääräisen nesteen. Yritä puristaa niin paljon nestettä kuin pystyt.

Tee chia-muna

  1. Sekoita kolme ruokalusikallista vettä ja yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä pieneen kulhoon. Anna seoksen sakeutua 5 minuuttia.

Sekoita taikina

  1. Sekoita kuiva-aineosat keskenään. Lisää chia-muna, mantelimaito ja oliiviöljy ja sekoita uudelleen vispilällä.
  2. Lisää raastettua kesäkurpitsaa, maissinsiemiä, hienonnettua jalapeñoa, jauhettua valkosipulia, kuutioitua kampasimpukkaa ja hienonnettua persiljaa. Ripottele limen mehulla. Sekoita kaikki yhteen.

Paista fritters

  1. Kuumenna pannu keskilämmölle ja aseta yksi tai kaksi ruokalusikallista öljyä pannulle. Annosta yksi kasa rkl taikinaa per suodatin ja paista erissä keskilämmöllä noin viisi minuuttia per sivu. Peitä kääntämisen jälkeen.

Palvella

  1. Tarjoile fritters suosikkisi kastikkeen tai salaatin kanssa (lisää tarjoiluehdotuksia alla).

HUOM:

  • Nämä vegaaniset maissijuustot ovat hämmästyttäviä, jos sinun on lisättävä lisää vihanneksia ruokavalioon tai tarvitset toisen salaisen tavan saada lapset syömään kasviksiaan.
  • Raastetun kesäkurpitsa valmistamiseksi sinun on saatava ylimääräinen neste pois siitä (katso yllä olevat ohjeet).
  • Tässä reseptissä käytetään "chia-muna" tai "pellavan muna" korvaamaan normaalit munat. Käytä kolme ruokalusikallista vettä ja yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä tai jauhettua pellavansiemeniä. Anna seoksen sakeutua 5 minuuttia ja se on käyttövalmis.
  • Tarjoile frittereitä kastoskastikkeilla, kuten marinara, smetana tai vegaanivastaava, baba ghanoush, guacamole tai avokado kastike, suosikkisalaattisi kanssa (suosittelen grillattua maissi- ja mustapapusalaattia ja meksikolaista hienonnettua salaattia), kasvispulloilla, sivuna kääreeseen, voileipään tai säkkiin.
  • Nämä fritters säilyvät hyvin jääkaapissa jopa 4 päivää, joten voit tehdä erän ja tuoda sen mukanasi retkelle, piknikille tai ottaa ne mukaasi lounaalle.
  • Voit jäädyttää ne enintään kolmeksi kuukaudeksi. Lämmitä uudelleen viemällä ne huoneenlämpöiseksi ja paista uudelleen.

päivällinen

Mausteinen Miso Portobello-sienihampurilainen (vegaani)

Mausteinen Miso Portobello-sienihampurilainen

"Tämä aasialaistyylinen, grillattu, vegaaninen portobello-sienihampurilainen on täynnä herkullisia umamimakuja! Se on vaahdotettu aasialaistyylisellä Guacamolella, jonka päällä on viileä kurkkunauhasalaatti ja rapea porkkana."


VALMISTELU: 25 minuuttia

KOKKI: 10 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 2


AINEKSET:

  • 2 isoa portobello-sieniä
  • 1 rkl Miso (mikä tahansa väri)
  • 1-ruokalusikallinen paahdettu seesamiöljy
  • 1 rkl srirachaa
  • ripaus suolaa ja pippuria

Kurkkunauhasalaatti

  • 2 turkkilaista kurkkua, leikattu pituussuunnassa nauhoiksi (käytä mandoliinia - katso huomautukset)
  • 1 kampasimpukka, viipaloitu diagonaaliin
  • 1 / 4 tl suolaa
  • ¼ tl sokeria
  • 2 tl riisietikkaa
  • ½ tl paahdettuja seesaminsiemeniä

Porkkana Slaw (tämän yksinkertaistamiseksi, katso huomautukset)

  • 1 1/2 kuppia tulitikkuporkkanaa (tai raastettua)
  • 1 kampasimpukka
  • 1 / 4 tl suolaa
  • ¼ tl sokeria
  • 2 tl riisietikkaa
  • ½ tl paahdettuja seesaminsiemeniä

Aasialainen guacamole

  • 1 erittäin suuri avokado, kuutioitu
  • 1 tl hienonnettua inkivääriä (tai käytä inkivääritahnaa)
  • 1 tl riisiviinietikkaa
  • 1 teelusikallinen seesamiöljy
  • ¼ tl suolaa ja pippuria
  • hyppysellinen chilihiutaleita ja seesaminsiemeniä

2 täysjyväpullaa, grillattua


Valinnaiset lisäykset - suolakurkkua


Menetelmä:

  1. Esilämmitä grilli. Sekoita miso, sriracha ja seesamiöljy haarukalla tai minivispilällä ... ja purista suola ja pippuri yhteen pieneen kulhoon tahnan valmistamiseksi. Harjaa runsaasti portobello-sienien molemmille puolille.
  2. Leikkaa kurkku vihannesten kuorimalla tai mandoliinilla pitkiksi ohuiksi nauhoiksi. (Voit aina leikata ne hyvin ohuiksi levyiksi.) Aseta ne keskikokoiseen kulhoon yhdessä kampasimpukoiden kanssa ja lisää sidoksen ainesosat ja heitä varovasti.
  3. Tee porkkana slaw samalla tavalla. Aseta pieni kulho, heitä kastikkeen ainesosilla. Ajan säästämiseksi voit yhdistää sekä porkkanat että kurkut (ja kaksinkertaistaa kastikkeen) ja tarjoilla niitä yhdessä kulhossa - mutta pidän niistä mieluummin erillisinä, vain "kauniina", mutta se ei ole välttämätöntä. 
  4. Tee aasialainen guacamole asettamalla kaikki pieneen kulhoon, sekoittamalla ja sekoittamalla hieman, kunnes se on kermainen ja yhdistetty. Sen ei tarvitse olla tasainen. Ripottele seesami- ja chilihiutaleilla.
  5. Grillaa portobelloja, ylhäältä alaspäin ensin, 4-5 minuutin ajan keskilämmöllä, kunnes mehukas ja pehmeä. Käännä, grillaa vielä muutama minuutti. Grillaa pullat.
  6. Kokoa hampurilaiset .... Levitä pullia runsaalla määrällä Aasian Guacia, aseta portobello-kidukset puoli ylöspäin (saadaksesi kaikki maukkaat mehut) kasaamaan kurkkunauhalla ja porkkanasalaatilla, pieni puristus srirachaa, valinnainen suolakurkkua. Käytä jäljellä olevaa aasialaista Guacia pullaosissa ja lisää hampurilaiset.
  7. Syö heti.

HUOM:

  • Kevyempää ateriaa varten voit palvella näitä avoimia kasvoja veitsellä ja haarukalla ilman yläpullaa.
  • Ajan säästämiseksi voit yhdistää sekä porkkanat että kurkut (ja kaksinkertaistaa kastikkeen) ja tarjoilla niitä yhdessä kulhossa - mutta pidän niistä mieluummin erillisinä, vain "kauniina", mutta se ei ole välttämätöntä. 

Paras vegaaninen pizza

Paras vegaani pizza

"Jopa lihansyöjät rakastavat tätä vegaanista pizzareseptiä! Kermaisen cashew-kastikkeen, kesävihannesten ja aurinkokuivattujen tomaattien kanssa se on maukas ja hauska syödä."


VALMISTELU: 20 minuuttia

KOKKI: 15 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 3 - 4


AINEKSET:

  • 1 pieni parsakaali, pieniksi paloiksi leikatut kukat, varren yläosa kuutioina (½ kuppi)
  • ⅓ kuppi puolittuneet kirsikkatomaatit
  • ytimet 1 korvan tuoreesta maissista
  • ¼ kuppi karkeasti hienonnettua punasipulia
  • ½ jalapeño, ohuina viipaleina
  • 4 öljypakattua aurinkokuivattua tomaattia, kuutioiksi
  • ekstra-neitsytoliiviöljy, tippumiseksi ja harjaamiseksi
  • 1 (16 unssia) pizza taikinan pallo
  • ½ kuppia tuoreita basilikan lehtiä
  • 2 rkl tuoreita timjamilehtiä
  • ripaus pippuria
  • merisuolaa ja juuri jauhettua mustapippuria
  • Cashew-kerma

Menetelmä:

  1. Kuumenna uuni 450 ° F: een.
  2. Yhdistä keskipitkässä kulhossa parsakaali, tomaatit, maissi, sipuli, jalapeño ja aurinkokuivatut tomaatit ja tippu oliiviöljyllä ja ripaus suolalla ja pippurilla. Heitä päällystämään ja maistamaan. Vihannesten tulisi olla hyvin maustettuja ja päällystettyjä oliiviöljyllä, jotta vihannekset ovat maukkaita koko pizzan ajan.
  3. Venytä pizzataikina 14 tuuman pizzapannulle. Harjaa taikinan ulkoreunat kevyesti oliiviöljyllä ja lusikkaa muutama kauha cashew-kermaa taikinan keskelle, tarpeeksi levittääksesi sen ohueksi kerrokseksi. Levitä vihannekset taikinaan.
  4. Paista 15 minuuttia tai kunnes kuori on kullanväristä, kypsennettyä ja parsakaali on pehmeää ja paahdettua. Poista uunista ja tiputa runsaasti cashew-kermaa (jos cashew-kerma on liian paksu tihkumaan, sekoita vähän vettä). Yläosassa tuoretta basilikaa, tuoretta timjamia ja ripaus pippuria.

Kukkakaalitacot cashew-cremalla

vegaaniset tacot

"Älä huoli, jos se kutistuu paljon - maku on paljon väkevämpi."

VALMISTELU: 20 minuuttia

KOKKI: 30-40 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 4


AINEKSET:

Kastike

  • 1 vihreä chile (kuten serrano), hienoksi raastettu
  • 1 valkosipulinkynsi, hienoksi raastettu
  • ¼ kuppi cashew- tai mantelivoita
  • 3 rkl. tuoretta lime mehua
  • Kosher suola

Kokoonpano

  • 3 valkosipulinkynttä, hienoksi raastettu
  • ¼ kuppi rypsi- tai kasviöljyä
  • 2 tsp. jauhettu kumina
  • 2 tsp. savustettu paprika
  • 2 keskikukkaa kukkakaalia, leikattu 1 "- 2" kukkaksi
  • Kosher suola
  • 12 6 "halkaisija maissitortillat
  • 1 pieni valkoinen sipuli, ohuina viipaleina
  • Viipaloitu avokado, viipaloidut retiisit, korianterilehdet, joissa on varret, ja kalkkikiilat (tarjoiluun)

Menetelmä:

Kastike

  1. Sekoita haarukalla chile, valkosipuli, cashewvoi, lime mehu ja 3 rkl. vettä pienessä kulhossa yhdistää; mausta suolalla. Aseta syrjään.

Kokoonpano

  1. Aseta teline alimpaan asentoon; esilämmitä uuni 450 °: seen. Sekoita valkosipuli, öljy, kumina ja paprika pienessä kulhossa yhdistääksesi. Aseta kukkakaali reunustetulle leivinpaperille ja kaada maustettu öljy päälle. Mausta suolalla ja heitä tasaiseksi kukkakaalia. Paahdettu häiriöttömästi, kunnes pohjassa on tummanruskea ja raikas 15–20 minuuttia. Poista uunista ja käännä kukat ympäri. Jatka paistamista, kunnes toinen puoli on tummanruskea ja raikas, 15–20 minuuttia pidempi.
  2. Kuumenna suuri paistinpannu keskikorkealle. Erissä työskentelemällä paahtoleivät tortilloja yhtenä kerroksena, kääntymällä puolivälissä, kunnes ne ovat lämmenneet, yhteensä noin minuutin. Siirrä levyille.
  3. Levitä jokainen tortilla varatussa kastikkeessa; päälle kukkakaali. Koristele sipulilla, avokadolla, retiisillä ja korianterilla. Tarjoile kalkkikiilojen kanssa puristamiseksi.

Välipalat

Pekaanipähkinä-energiapalkin resepti

pekaanipähkinä baareja

"Tämä kotitekoinen energiapalkin resepti on täydellinen terveellinen välipala! Se on luonnollisesti makea, sisältää kauraa, chia-siemeniä ja pekaanipähkinöitä."

VALMISTELU:  10 minuuttia

KOKKI: 30 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 14


AINEKSET:

  • 15 Medjool-päivämäärää (9 unssia) *
  • 1 kuppi raakaa pekaanipähkinää
  • ½ kuppi gluteenittomia kauroja
  • 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä
  • 1 tl vaniljasokeria
  • ½ tl kanelia
  • ¼ tl kosher-suolaa


Menetelmä:

  1. Kuumenna uuni 200F: ään.
  2. Poista kuopat päivämääristä sormillasi (ne tulevat heti ulos!). Aseta päivämäärät monitoimikoneeseen ja prosessoi tai pulssi, kunnes ne ovat pääasiassa hienonnettuja ja muodostuu karkea rakenne. Lisää sitten loput ainesosat ja käsittele noin minuutin ajan, kunnes muodostuu mureneva taikina.
  3. Vuorista leivinpaperi tai hyytelörulla-astia leivinpaperilla. Kaada taikina pergamenttipaperin keskelle ja rullaa se rullalla suorakaiteeksi, joka on 6 ”x 10.5”. Leikkaa taikina 14 palkkiin, joiden koko on 1.5 ”x 3”. (Sinun ei tarvitse olla niin tarkka kuin olimme, mutta huomasimme, että yhtenäisten tankojen leikkaaminen oli helpointa!)
  4. Paista palkkia 30 minuuttia (tämä vaihe tekee tekstuurista kuivemman ja vähemmän tahmean). Jäähdytä tangot huoneenlämpötilaan ja säilytä sitten jäähdytettynä suljetussa astiassa vahapaperiarkkien välissä. Jos haluat pakata ne tien päällä välipalaksi, leikkaa 4 ”x 6” suorakulmiota vahapaperia, kääri ne tankojen ympärille ja kiinnitä ne teipillä. Pysyy hyvänä yhden kuukauden jääkaapissa (tai enemmän, mutta ne eivät välttämättä kestä niin kauan!). 

HUOM:

* Suosittelemme käyttämään Medjool-päivämääriä: ne ovat suuri, herkkä ja makea päivämäärävaihtoehto, joka luo täydellisen tekstuurin näille palkeille. Ne ovat saatavilla useimmissa ruokakaupoissa; monta kertaa ne ovat irtotavarana tai tuotanto-osassa tai pakattuina kuivattujen hedelmien osastoon.


Paras koskaan syötävä keksi taikina (vegaani, gluteeniton)

keksitaikina

VALMISTELU: 5 minuuttia

KOKKI: 5 minuuttia

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 6


AINEKSET:

  • 115 g vegaanivoita voi käyttää tavallista voita
  • 110 g vaaleanruskeaa sokeria *
  • 3 rkl valkoista sokeria *
  • 1 tl vaniljasokeria
  • 1 rkl maitoa
  • Tarvittaessa 125 g gluteenittomia jauhoja
  • 45 g valitsemasi suklaalastut

Menetelmä:

  1. Aloita lämpökäsittelemällä jauhosi joko mikroaaltouunissa tai uunissa (katso ohjeet postista).
  2. Kerma voita sokerilla sekoittimessa 2-3 minuuttia, kunnes se on yhdistetty. Lisää maitosi ja vaniljauutteesi ja jatka sekoittamista. Lisää hitaasti jauhot ja sekoita, kunnes se on vain yhdistetty.
  3. Taita suklaalastut kumilastalla. Siirrä kulhoon ja nauti heti.

Vegaaninen kanelipyörre-banaanileipä kanelilla murenee 

banaanileipä

 

VALMISTELU: 10 MIN

KOKKI: 1 TUNTI

ONGELMA: HELPPO

PALVELUT: 5 - 10


AINEKSET:

Banaani leipä

  • 250 g jauhoja
  • 2 tl leivinjauhetta
  • 1 / 2 tl suolaa
  • 60 ml öljyä
  • 75 ml vegaanimaitoa *
  • 50 g sokeria *
  • 1 rkl omenaviinietikkaa
  • 1 tl vaniljasokeria
  • 3 kypsää banaania noin 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g sokeria
  • 2 rkl kanelia

Kaneli murenee

  • 60 g jauhoja
  • 20 g sokeria
  • 20 g ruskeaa sokeria
  • 45 g vegaanivoita kylmä
  • 1 tl kanelia

Vanilja-lasite

  • 120 g jauhettua sokeria
  • 4-5 rkl vegaanista maitoa tai enemmän
  • 1 / 2 tsp vaniljauute

Menetelmä:

  1. Valmista ensin kanelisokeri pyörteelle. Sekoita sokeri ja kaneli.
  2. Murskaa kaikki aineosat nopeasti taikinaksi ja aseta sivuun.
  3. Esilämmitä uuni 180 asteen ylä- ja alaosaan. Voitele leivinpelti kevyesti.
  4. Sekoita jauhot, leivinjauhe ja suola kulhoon. Kaada isoon sekoitusastiaan ja sekoita. Sekoita öljy, kasvimaito, sokeri, omenaviinietikka ja vaniljauute hyvin vispilällä ja sekoita varovasti kuiviin ainesosiin. Sekoita banaanit hienoksi haarukalla ja lisää. Sekoita hetkeksi taikinan muodostamiseksi.
  5. Kaada noin puolet taikinasta leivinpannuun. Ripottele taikinaan runsaasti kanelisokeria. Kaada jäljellä oleva taikina muottiin. Vedä haarukka sipulille taikinan läpi kierteellä. Lopuksi levitä murus taikinan päälle.
  6. Paista uunissa noin 50-70 minuuttia *. Ota se sitten uunista ja anna sen jäähtyä.
  7. Sekoita kaikki ainesosat vaniljalasille käsisekoittimella. Levitä banaanileivän päälle ja tarjoile.

HUOM:

  • Vegaaninen soijavaniljamaito lisää vaniljan makua ja makeutta.
  • Jos vaihdat sokerin, huomaa, että taikinan koostumus voi muuttua. Tämä koskee myös muiden ainesosien vaihtoa.
  • Paistoaika voi vaihdella uunista riippuen.
  • Paras tapa testata, onko banaanileipä valmis, on puinen varta tai veitsi. Molempien tulisi tulla ulos, kun ne tarttuvat banaanileivään ilman nestemäisiä taikinajäämiä.


Juomat

Matcha + kookospähkinäpuristin

vegaaninen pirtelö

”Matcha ja kookospähkinä ovat ihana makuyhdistelmä. Tämä vegaaninen pirtelö on kevyt, virkistävä ja antaa sinulle energiaa! "


VALMISTELU: 5 MIN

KOKKI: 5 MIN

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 1


AINEKSET:

  • 1 kuppi Silk Nutchello Paahdettua kookos- ja cashew-maitoa tai makeuttamatonta kookosmaitoa
  • 1 iso jäädytetty banaani
  • 2 tl matchaa
  • muutama jääkuutio, valinnainen

Valinnainen koriste

  • paahdettuja kookoshiutaleita tai silputtua kookospähkinää
  • tumman suklaan lastut tai kaakaokärjet


Menetelmä:

  1. Aseta ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi.
  2. Tarjoile valinnaisen koristelun päällä.
  3. Nauti ja nauti jokaisesta sipistä!

HUOM:

Jos käytät makeuttamatonta kookosmaitoa, lisää 1 - 2 päivämäärää, hienonnettu ja siemenet poistettu makeuttamiseksi. Tai lisää tippua puhdasta vaahterasiirappia, noin 1 tl, ennen sekoittamista.


Vegaani kuuma suklaa

vegaani kuuma suklaa

"Klassinen kermainen, rikas ja suklaainen vegaani kuuma kookos!"

VALMISTELU: 1 MIN

KOKKI: 4 MIN

ONGELMA: Helppo

PALVELUT:  2


AINEKSET:

  • 2 kupillista vegaanista maitokauraa, mantelia, cashewpähkinää
  • 3 rkl vaahterasiirappia
  • 2 rkl kaakaojauhetta

Menetelmä:

  1. Yhdistä kaikki ainekset kastikepannuun lämpimäksi. Tarjoile kookospähkinän kermavaahdon tai vegaanisten vaahtokarkkien kanssa.

Vegaaninen kurkuma munanjälki

vegaani munanjälki

"Tämä helppo resepti Vegan Kurkuma Eggnogille tuo esiin loma-klassikon, jossa on toiminnallisia terveellisiä ainesosia ja erityinen anti-inflammatorinen maustekierre."

VALMISTELU: 2 MIN

KOKKI: 5 MIN

ONGELMA: Helppo

PALVELUT: 5


AINEKSET:

  • 1 tölkki kevyttä kookosmaitoa (13.5 unssia / 398 ml)
  • 1.5-kupit vettä
  • 3 kuoppaista päivämäärää
  • 1 tsp kurkuma
  • 1 tl jauhettua kanelia
  • 1/4 tl jauhettua muskottipähkinää
  • 1/8 tl jauhettua maustepippuria
  • 1/8 tl mustapippuria
  • 1 rkl kookosöljyä

Valinnainen:

  • Lisää 1 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa, jos pidät siitä makeammasta
  • Tuore muskottipähkinä koristeeksi

Menetelmä:

  1. Aseta kaikki ainekset nopeaan tehosekoittimeen. Sekoita 2-3 minuuttia, kunnes se on hyvin sekoittunut ja kuuma. Jos sinulla ei ole tehosekoitinta, joka lämmittää juomasi sekoittamisen jälkeen lämmin liesi pienessä kattilassa keskilämmöllä.
  2. Koristele tuoreella muskottipähkinällä. Koristelin myös mantelimaitovaahdolla.

HUOM:

  • Voit helposti lisätä minkä tahansa maidon kookosmaidolle
  • Jos sinulla ei ole nopeaa sekoitinta, joka lämmittää munanmunaa, sekoitettuasi lämpöä kevyesti kattilassa olevaan kattilaan

Vegaaniravintoloita

Joskus ruoanlaittamisen sijaan - haluat mieluummin nauttia laadukkaasta kokemuksesta arvostetussa ravintolassa tai ehkä vain vihaa kokkaamista täydellä paikalla! Ei hätää, olemme koonneet suosituimmat vegaaniravintolat valtakunnallisesti. Katso alla:

Yhteenveto

Toivomme, että nautit kattavasta veganismia koskevasta oppaastamme! Älä unohda jättää kommenttia. Jos haluat saada oivaltavampaa sisältöä ruoasta, muista liittyä alla olevaan postituslistallemme !:

 

Related Posts

Vegaaninen sieni Bourguignon
"Tämä vegaaninen sieni Bourguignon on huumaava makujen ja tekstuurien melange pehmeässä, samettisessa kastikkeessa" Tarjoile ...
Lue lisää
Ainoa Meunière
"Sole meunière korostaa tuoreen kalan, voin, sitruunan ja persiljan yksinkertaisia ​​makuja" Todellinen englantilainen Dover-pohja ...
Lue lisää
Poulet Vallée d'Auge
"Tämä perinteinen resepti on nimetty Normandian alueelle, joka tunnetaan omenistaan ​​(ja Calvadosista), ja siinä yhdistyvät sekä ...
Lue lisää

Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista